תרגול יוגה בבוקר/ליזה גאבר

הזמן האופטימאלי לתרגל יוגה הוא בשעות הבוקר המוקדמות, אם מתאפשר בזריחה, זהו זמן שהחיים מתחילים לנוע לאחר שנת הלילה, קסם החושך שהופך לאור והשקט לפני הצלילים של ההתעוררות לחיים, ליום חדש.

בתרגול נכלול עבודה של אסאנה (תנוחה) המאפשרת להזרים את הדם ולחמם את הגוף, לעורר את הפראנה (אנרגיית החיים), להניע את השרירים ולהאריכם, לחזק את העצמות ולשחרר את התנועה במפרקים, להחזיר את התנועה לאחר שהיינו בתנוחות שכיבה במשך כמה שעות של שינה.

האסאנות יוצרות אפשרות לגשת למקומות בגוף ולשחרר אותם, מביאות שינוי מהרמה הפיזית ועד לרמה הרוחנית. על ידי תרגול בהתמדה נשיג בריאות, חוזק , יציבות, בהירות ושלווה .

נפתח את התרגול בברכות שמש- סוריה נמסקאר ,השמש נותנת אור וחום והיא מקור האנרגיה החיונית והבסיסית לקיום החיים. על ידי רצף תנוחות חוזר ונשנה של תנועות המאזנות אחת את השנייה נפתחת אפשרות לחיבור למימד של מודעות עמוקה ורחבה יותר, חיבור לאור.

חמישה או עשרה מחזורים של סוריה נמסקאר יכינו את הגוף והנשימה, יצרו חום ויפתחו את התנועה. אם למתרגל זמן קצר לתרגול (חצי שעה) אפשר להסתפק רק בתרגול ברכות שמש ולהמשיך בפראנאימה או מדיטציה.

אם למתרגל זמן ארוך יותר, אפשר לבחור לתרגל תנוחות עמידה וביום אחר תנוחות ישיבה או לשלב בינהם.

תנוחות הפוכות נתרגל בחלק האחרון של תרגול האסאנות. 

התרגול יכלול פרקטיקה של פראנאיאמה (נשימה) המאפשרת התרחבות והתכנסות, ויסות של שאיפה ונשיפה והגדלת קיבולת האוויר בריאות.פראניאיאמה היא אמנות הכוללת טכניקות שמאמנות את איברי הנשימה לנוע באופן מכוון וקצבי ומורכבת משאיפה ארוכה ( פורקה – puraka ) מעודנת ומושהית המעוררת את המערכת .

נשיפה ארוכה ( רצ'קה- rechaka ) הגורמת לפליטת אוויר לא טהור ורעלים

ועצירת נשימה (קומבהקה –kumbhaka) המפיצה את האנרגיה בגוף כולו.

הנשימה הנשלטת מסייעת למתרגל ליצור ריכוז ובאמצעות טכניקות קפדניות מוכנס שפע של חמצן הגורם לשינויים כימיים עדינים בגופו של המתרגל ומביא חסינות ואריכות חיים.

דהיאנה (מדיטציה)– אפשר לשלב את המדיטציה בתחילת תרגול או בסופו.

דהיאנה פירושה התבוננות, נוכחות שקטה, הסתכלות פנימה לתוך המהות הפנימית, גילוי העצמי הטהור..

לפי ב.ק.ס איינגאר זוהי "אמנות הלימוד העצמי- כשכוחות השכל וכוחות הלב מתמזגים בצורה הרמונית, כל סוגי היצירתיות נובעים ממנה ופירותיה הטובים והיפים מביאים ברכה לאנושות."

הישיבה צריכה להיות נינוחה ויציבה שתתן תמיכה למדיטציה, אפשר להתחיל בתשומת לב לנקודה מסוימת בגוף ( אזור הטבור, בין הגבות, קודקוד הראש…) או בתנועה העולה ויורדת של הנשימה ומשם רק להמשיך להתבונן, סביר להניח שיהיו 'הפרעות' , טבעה של ההכרה היא לחשוב.

מחשבות ורעשים יוצרים אי שקט , כדי להישאר שקטים ויציבים צריך לדעת ולהכיר את טבעה של ההכרה ולתרגל בהתמדה, תרגול המדיטציה מייצב את ההכרה ומכוון אותה להתקדמות מידיעה לא שלמה לשלמות.כאשר המחשבות הפנימיות והחיצוניות מושקטות ומושתקות האנרגיה הפיזית המנטאלית והשכלית מתעצמת.

קריות (kriyas)-הפרוש בסנסקריט הוא פעולה, מעשה, מאמץ והכוונה לפעולה שמובילה לביטוי, כמו זרע המביא לפריחה, מחשבה למציאות…

אלו תרגילים וטכניקות שנועדו לטהר ולנקות את ערוצי האנרגיה של הגוף.

תרגול רציף של קריה תומך בכבד ובכליות ומאזן את מערכת הבלוטות, מעורר את בלוטת יותרת המוח ומשפיע על העיכול וחילוף חומרים.

רצוי לתרגל קריות לפני שמתחילים את שלב האסאנות ולפני שהכנסנו מזון ושתייה כשהקיבה ריקה.

ישנם סוגים שונים של תרגילי קריות, אסביר חלק מהן:

אודינה בנדהה– שפירושה מעוף מעלה, היא אחיזה או איסוף של הבטן.

היא גורמת לפראנה או לאנרגיה לזרום מעלה מהבטן התחתונה לכוון הראש.

במצב של וואקום לאחר שרוקנו את האוויר בנשיפה ארוכה הסרעפת מורמת מהבטן התחתונה מעלה לתוך בית החזה , תוך משיכת איברי הבטן לאחור

ולמעלה לכוון עמוד השדרה (ראה תמונה ראשונה).

כדי לעבור לשתי הקריות הנוספות יש לשלוט בטכניקה זו ורק לאחר שהשגנו שליטה מלאה אפשר להמשיך לשתיים הבאות.

אגניסרה– פרוש אגני הוא האש הפנימית, על ידי תרגול אגניסרה אנו מלבים את אש העיכול ומחזקים את הקיבה, מעוררים את הכבד הטחול והלבלב ומסייעים בפתרון בעיות של חילוף חומרים,

מעניקה כוח ועוצמה למתרגל והתעוררות של מקלעת השמש (מניפורה צ'קרה).

אופן הביצוע דומה לקריה הראשונה רק שלאחר שאיבת הבטן פנימה וכלפי מעלה משחררים את הבטן ושוב שואבים ואוספים פנימה בקצב מהיר.

נאולי– עיסוי עמוק של האיברים הפנימיים, מחזקת את שרירי הבטן ומערכת העיכול ובונה מערכת הגנה על איברי הבטן הפנימיים, מאזנת את המערכות האחריות על הפרשות הצואה והשתן.

אופן הביצוע: לאחר ששאבנו את הבטן כמו באודינה בנדהה, מבצעים סיבובים בעזרת שריר הישר בטני 

(rectus abdominis ).

(ראה תמונה שניה)

כאשר לומדים את טכניקות הקריה מומלץ לתרגל בעמידה כדי לחוות את התנועה הנכונה ולאחר שמשיגים שליטה מלאה בטכניקות השונות אפשר לתרגל אותן גם בישיבה. מספר החזרות תלוי בתחושה של המתרגל, אפשר לבצע שלושה מחזורים בכל קריה. ממליצה לנשים בזמן הווסת ביומיים הראשונים , לא לתרגל קריות אבל כמובן שזה עניין של בחירה.

(בחרתי למקם את ההסבר על הקריות בחלקו האחרון של המאמר למרות שהמלצתי לתרגל קריות לפני שמתחילים את האסאנות מכיוון שלדעתי צריך לעבור דרך של אימון בהתמדה ברצינות ובהתמסרות לפני שנגשים לטכניקות עמוקות אלו.

בברכת שנה טובה , אור אהבה ושלום לכולם , שנה של יוגה , אחדות ושלמות לכולם, נמסטה ליזה.